Prática da Respiração Consciente

O sete passos para uma respiração consciente. Exercício prático para alcançar a tranquilidade e foco mental.

Se observarmos o modo como os bebés respiram, podemos constatar que a sua respiração provém mais dos músculos do abdómen e não tanto da caixa torácica, como na maioria dos adultos.

As suas barriguinhas expandem na inspiração e contraem na expiração, de uma forma muito natural. Mais tarde, à medida que vamos crescendo, perdemos este maneira simples de respirar.

A boa notícia é que ainda vamos a tempo de nos reconciliarmos com o nosso corpo e voltar a integrar a respiração abdominal ou diafragmática.


Os benefícios de uma respiração profunda são assinaláveis:

•   Aumento da eficiência pulmonar e consequente melhor oxigenação do sangue. Na mesma medida, conseguimos expelir o dióxido de carbono  na sua totalidade.

•   Os órgãos internos também agradecem, pois recebem uma gentil massagem com o movimento para cima e para baixo do diafragma. Por consequência, recebem mais sangue e portanto, funcionam melhor.

•  A respiração abdominal relaxa o sistema nervoso, faz-nos sentir mais calmos e centrados em nós mesmos.

Passemos, então, à prática da respiração consciente:

1-     Sente-se, confortavelmente, com a coluna direita e os pés bem assentes no chão. Comece por percorrer todo o corpo com a sua atenção, fazendo um «scan» desde o topo da cabeça até aos pés. Sinta o corpo a ficar mais pesado, relaxado, e imagine que toda a tensão existente se vai derretendo em direção ao chão. Deixe que toda a tensão acumulada ao longo do dia saia pelos pés em direção à terra.

Sente-se e relaxe.

2-     Coloque ambas as mãos sobre a zona do umbigo. Permita que elas descansem muito levemente na barriga, como uma borboleta pousa numa flor. 

Mãos na barriga.

3-     Na inalação, pouse a sua atenção no abdómen e sinta-o expandir-se à medida que o ar entra pelas narinas. Na expiração, deixe que a barriga volte à sua posição inicial. De preferência, deixe que o ar entre e saia pelo nariz, não pela boca.

4-     Tudo deve acontecer de uma forma natural, sem esforço. Não force a entrada de ar para além de 70% da sua capacidade. Desta forma, assegura-se que mantém o relaxamento necessário durante todo o processo.

5-     É importante ter a noção que a força muscular para inspirar deve partir do diafragma e não dos músculos abdominais. É bom ter conhecimento disto, mas não se pretende que se concentre neste movimento. Para ganhar consciência deste movimento, pode experimentar, durante algumas respirações, colocar ambas as mãos sobre as costelas inferiores e prestar atenção ao movimento das costelas e do diafragma. Faça isto só até se habituar a utilizar o diafragma, depois volte a colocar as mãos sobre a barriga.  

Mãos no diafragma.

6-     Mantenha uma atitude passiva, de observação, durante todo o processo.  O ideal, nesta fase inicial, é que uma respiração completa tenha pelo menos seis segundos de duração. Três na inalação mais três na expiração. Caso o seu seu ritmo seja mais rápido, não se preocupe, pois com a prática a respiração vai ficando cada vez mais longa e profunda. O importante mesmo é relaxar e observar.

Imagine que os pensamentos são nuvens que surgem na sua mente. Deixe passar, sem os seguir com a sua atenção.

7-     Sempre que lhe vierem pensamentos à cabeça, deixe-os ir embora e regresse à respiração consciente. É natural que a sua mente começe a vaguear, tente não ficar incomodado com isso nem achar que não consegue. É como se cada pensamento fosse uma nuvem, sempre que ela aparecer, permita que passe, mas não a siga com a atenção. Com o tempo, as nuvens vão se dissipar e o céu ficará mais limpo.


Para ter uma ideia mais clara de como é efetuada a respiração veja o seguinte vídeo.

Permita  e aceite que tudo aconteça. A atitude ideal é a de não-esforço. Pratique por etapas. Os quatro primeiros passos são os mais importantes, se conseguir praticar diariamente durante cinco a dez minutos já conseguirá sentir os benefícios de uma respiração consciente.


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